Integrante de uma dieta saudável e equilibrada, as leguminosas, grãos que nascem em vagens ricas em tecido fibroso, são consumidas desde as eras primitivas, quando os povos mantinham os grãos como feijão e milho na base de sua alimentação. Milênios depois, a cultura ganhou destaque no mundo e as leguminosas passaram a fazer parte do dia a dia da alimentação de boa parte da população.
A importância é tamanha, tanto na promoção da biodiversidade do solo, quanto no valor nutritivo, principalmente onde os derivados de leite e carne não são acessíveis para toda a população, que a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) instituiu a data de 10 de fevereiro como o Dia Mundial das Leguminosas.
De acordo com a nutricionista Rafaela Curcino Moreira, os benefícios das leguminosas para a saúde são inúmeros. As leguminosas, que incluem ainda amendoim, ervilha, fava, lentilha e o grão-de-bico, este último, base de pratos típicos do Mediterrâneo como os húmus, são ricos em fibras e baixos em colesterol, sendo também fonte de vitaminas C, K e do complexo B (principalmente B1 e ácido fólico).
“As leguminosas são fontes de proteínas de origem vegetal, elas contêm bons níveis de sais minerais, cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco, além de apresentarem em sua composição, carboidratos complexos e outros nutrientes, como antioxidantes e carotenóides”, completa Rafaela.
A nutricionista aponta que junto com outros hábitos saudáveis, que incluem a ingestão de porções de frutas, verduras e legumes, sem falar da hidratação constante, as leguminosas podem oferecer vantagens à saúde como a melhora do funcionamento do sistema digestivo, ajudando na prevenção de doenças, como o câncer, no maior controle sobre os níveis de glicemia e colesterol, o que diminui o risco de diabetes e doenças cardiovasculares, além de auxiliar na sensação de saciedade.
“O consumo de leguminosas em uma dieta saudável oferece mais energia e disposição. Também atua diretamente no combate à anemia, ou seja, são diversas as qualidades desses alimentos, que são recomendados pelos profissionais da saúde no tratamento de várias doenças”, diz.
Mais Nutrientes
Rafaela sugere ainda variar os tipos de leguminosas na alimentação, para que o organismo adquira maior propriedade de nutrientes. Ela aponta o grão-de-bico e a lentilha como alternativas ao feijão, para quem sente problemas com a sensação de estufamento, causada pelos gases.
“O grão-de-bico é uma leguminosa rica em aminoácidos, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, fósforo e magnésio, e é uma famosa alternativa ao feijão, assim como a lentilha. Como preparo, pode ser usado em molhos, saladas e sopas”, reitera a nutricionista.
Já a lentilha, completa, é fonte de carboidratos, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e zinco.
“Tanto as leguminosas, quanto às hortaliças, frutas, verduras, legumes e outros produtos vitais para nossa alimentação devem continuar cada vez mais presentes na mesa dos brasileiros”, disse Rafaellen Duarte.